當我們開始自己的健身行為之后，對核心這個詞就一定不會陌生，因為我們會發現，在幾乎所有的訓練動作過程中都會有一句話，就是“收緊核心”，它的目的是為了讓我們在訓練過程中很好地保持身體的穩定性與平衡性，從而為訓練提供力量保護與支撐，并讓發力更準確并減少代償，讓動作更安全，簡單地說就是為了讓我們更加安全高效地完成動作。

　　所以，我們可以把整體核心能力看作是提高自己能力的基礎，那么，此時我們就應該了解核心能力是什么，核心能力包括核心穩定性與核心力量兩個部分，核心穩定性就是在我們動作過程中保持軀干穩定的能力，而核心力量則是我們完成有一定幅度的動作的能力。

　　那么，想要提高核心能力就需要我們通過規律的訓練來達到目的，也就是針對于核心肌群的訓練，從核心肌群來講：包括包括腹部肌群卻不限于腹部肌群，它指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。從訓練的角度來講：靜態的核心訓練動作（如平板支撐）會幫助我們鍛煉到腰腹部深層肌肉來增強核心穩定性，而一些動態的訓練動作（如一些腹部訓練以及變式動作支撐類動作），不但可以幫助我們鍛煉腰腹淺層肌肉而提高核心力量，還會有效勾勒肌肉線條。

　　當然，說到如何鍛煉核心肌群從而提高自己的核心能力，或許會有朋友會說，一些復合動作尤其是負重訓練過程會使得核心得到有效的訓練，但問題是，我們是否有能力來完成這樣的訓練，在有些能力之前，我們則需要從一些基礎性的動作開始練起。在訓練動作上來看，我們可以從一些平板支撐以及變式動作做起，隨著能力的慢慢提高可以適當增加動作難度，比如使用瑜伽球輔助練習。

　　因此，下面分享一組使用瑜伽球的核心訓練動作，如果感覺一些支撐類的動作已經可以輕松完成，那么可以嘗試看看，使用瑜伽球可以增加動作的不穩定性，從而使得整體核心能力得到進一步的提升。

　　俯臥趴在瑜伽球上，腹部壓實瑜伽球，雙臂位于肩部下方支撐身體手肘微屈，雙腿向后微微分開伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，不要晃動，同時向上抬起對側手臂與腿至自己動作頂點稍停，然后控制速度慢慢下落還原，并完成另一側動作

　　仰臥在瑜伽球上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實地面，下背部貼緊瑜伽球，雙手置于耳旁保持身體穩定，腹部發力帶動上背部向上卷起，至自己動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊然后控制速度慢慢還原，并感受腹部肌肉的伸展

　　仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面然后控制速度下壓臀部慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

　　面對瑜伽球跪在瑜伽墊上，雙臂屈肘壓住瑜伽球，挺胸收腹保持身體穩定，身體前傾帶動瑜伽球向前滾動，至自己動作頂點然后腹部收緊發力向后拉回瑜伽球還原

　　仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿向前并攏伸直，小腿壓住瑜伽球

　　保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與雙腿處于同一平面然后保持動作不動，大腿后側發力帶動雙腿彎曲，將瑜伽球向前拉起，使雙腳踩住瑜伽球頂點稍停，感受大腿后側肌肉的收緊，然后慢慢伸直雙腿還原，完成腿部動作后下壓臀部還原至動作起始狀態

　　俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽球上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，不要晃動，保持核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

　　熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中集中注意力做到保證動作質量完成動作，訓練初期不必過于追求動作組數，先以熟悉動作并找感覺為主，然后隨著能力的提高再整組訓練，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松。