借助波速球做動作，因為球面的不穩定性，對人的平衡感要求就比較高，而波速球的價值就在于能夠對核心肌群進行考驗。核心力量強大的人，相應地，平衡感和穩定性也會更好，具有更強的控制力，這在做任何訓練時都會有不錯的表現。除此之外，經常用波速球進行鍛煉還可以讓肌肉的線條更加協調。

　　波速球訓練動作1. 波速球俯臥撐這個動作是從傳統的俯臥撐演變而來的，更加的考驗了肩關節的支撐性和軀干的穩定性，完成俯臥撐后做一個提膝的動作。

　　2. 俯臥兩頭起波速球的不穩定性能夠讓訓練豎脊肌的同時訓練到軀干深層肌群的控制能力，頂峰收縮時稍停一會，然后緩慢放下，不能使用爆發力。

　　3. V字折疊伸展臀部置于半球上保證身體穩定，腹部卷曲微收緊。腹直肌向心收縮時軀干盡量貼向大腿，兩腿蜷起，離心收縮慢慢放回。

　　4. V字交替扭轉卷腹臀部置于半球上保證身體穩定，腹橫肌收緊保持身體展開并保持平衡，雙臂舉過頭頂，兩腿伸直。發力時身體扭轉同時單側手臂向斜前上方試圖觸摸對側同時所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側做相同動作。

　　5. 雙腿站立下蹲雙腳站在球面上，雙膝微屈，挺胸抬頭，兩臂現行前伸。做靜態訓練，保持勻速呼吸堅持45秒60秒。還可做動態訓練，在球面上做蹲起練習，注意起立時吸氣，起來時膝關節保持微屈不要伸直。

　　波速球注意事項做靜態訓練，保持勻速呼吸堅持45秒60秒。還可做動態訓練，以球面為中心，軀干做上下的角度變化。向下時軀干與地面平行，向上時軀干和大腿成90度角為宜。注意向上時往外呼氣，向下時吸氣。向下時2至4秒，向中時2至4秒。

　　雖然波速球的練習比較少，而且相對簡單，但是保持平衡是一個難點。大家在鍛煉的時候一定要集中精力，努力控制肌肉。只有這樣才能鍛煉到更多的肌肉纖維，讓我們的形體更加協調、緊致，看起來更加苗條。