AYXAYX1 蓮花坐：改善上半身血液循環，滋養心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調節神經系統，放松腿部肌肉，有嚴重膝關節發炎的人勿練。

　　2 鷹式：調節腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發展;調理腹部和背部、腿部肌肉。

　　3 肩倒立：倒立動作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調節內分泌，提高人體新陳代謝能力。嚴重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。

　　4 樹式：加強大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調節精神紊亂，培養大腦平衡及專注決策能力。

　　7 雙腿背部伸展式：伸展脊柱，加強以及脊椎骨的健康，增強脊柱的血液輸送，滋養交感神經系統和副交感神經系統，生殖系統、緩解便秘。有嚴重腰背疾病者，腰椎間盤突出患者勿練。

　　8 八字扭轉式：手的平衡姿勢，加強手臂力量，提高集中力、注意力，調理手臂和肩膀肌肉。

　　9 弓式：此姿勢加強了腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，加強記憶力和減緩喉部的痛苦。腰部受傷的人不要練習此姿勢。

　　10 坐角式：增強大腿內側胯部的靈活性，伸展背部，滋養生殖器官。嚴重高血壓和心臟病患者頭部高度要保持在心臟之上。

　　11 上脊柱式：加固和調養腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋養腸胃，塑造雙腿和胯部

　　1 堅持。初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

　　2 瑜伽最好是空腹練習。當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。

　　3 環境要安靜、平整，空氣流通性良好。不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式，而應該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習。

　　4 靜心。練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。這時候你的所有思緒都適合瑜伽動作有關的，而與外界無關。這就需要在做瑜伽動作之前做冥想，最好是有引導的冥想。

　　5 量力而行。對于瑜伽，沒有人敢說自己的動作是標準的，也沒有人可以指責別人的動作是不標準的，不同的人做相同的動作由于身體的柔韌性不同，做出來會有很大的不同。要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，盡自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。

　　6 在練習的時候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應該立即停止。

　　7 呼吸。在所有體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。在練習體式和保持體式的過程中，不要抑制呼吸。按照本書后面針對不同體式所給出有關呼吸的提示進行練習。

　　8 練習結束后，一定要做放松。放松方法和開始的靜心方法是一樣的，要讓大腦、身體的每一個部位都全面放松。

　　2 大拇指交錯，慢慢的舉向天空，這個動作堅持40秒，如果這個腳的動作比較難，做不了的話，可以將腳放在大腿內側或者膝蓋旁邊，做多了能做到了，在加大難度，提升鍛煉效果。

　　4 接著把手腳慢慢放下，休息五秒鐘，做跟前面動作相反的動作，保持40秒。

　　5 接著放下手腳，放松身體，深呼吸三次，調節一下;找來一個軟席子放在地上做屈膝彎腰的動作。

　　6 當身體漸漸適應了以后，可以把頭繼續往下仰，兩手放在腳掌上，體重放在骨盆上，堅持25秒，這個動作可以刺激腹部內部器官，鍛煉脊椎。

　　7 然后起來雙膝跪地，身體直立，雙手自然下垂，深呼吸三次，放松身體。這就是簡單的動作了，最好能做兩次，這樣就能更快的達到效果。

　　1、面向下：手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身材與地面成三角形。你身材的重量要均勻分派到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，舉高臀部，腳后跟只管即便貼緊地面，舒展你的脊柱，對峙這個姿勢30秒種，細致呼吸。

　　2、支持式：從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支持行動)，稍稍踮起你的腳尖，將身材向上提起一點，深呼吸，連結10秒鐘。

　　3、單側均衡：從前一式向右翻轉你的身材，吸氣，低落左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支持你的身材(身材重新到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩輕微靠前，抬起右臂直到它與你的身材垂直(于是你的身材成十字型)。收腹，骨盆不要動;連結15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身材，左手扶地，回到第一式。

　　4、曲臂支持：從支持式開始，曲臂并低落身材(連結身材筆挺)，此時，雙肘要牢牢地放在你地身材兩側，直到你的雙肘盡大概與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并連結這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，連結支持式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

　　5、半船式：從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿背面，脊柱與地面平行，連結這個姿勢，然后伸直腿，對峙15秒鐘。把身材輕微抬起來一點，手臂向著腳睜開，對峙5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個行動重復1到3次。

　　6、蟬式：從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身材兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨牢固在地面上。緊縮肩胛骨，向上抬開始部和胸部，使其脫離地面，手臂向后伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時間，你將靠腹部和髖骨連結均衡(身材的兩頭相互拉伸)。逐陣勢放下來，然后抬起髖部回到第一式。