上背部和頭部枕在瑜伽球上，雙腿分開與髖同寬且小腿垂直于地面。吸氣時，啟動并收緊腹部核心力量，推動骨盆向上，不憋氣的同時臀部肌肉和腰背部的肌肉要收緊；呼氣時，依舊用腹部力量控制骨盆向下落，且不觸地面。進行10-20次練習。

　　注意練習過程中不是骨盆在動，很多練習者在練習這個動作或者動態橋式時，只推動骨盆上下運動，其實這對核心力量的搭建和強化是沒有任何作用的。

　　正確的練習法是需要啟動腹部的力量，有控制的帶動骨盆向上向下運動。當用核心力量推動骨盆運動時，感覺到累時、腹部酸和抖動時，就說你練對了。

　　讓身體隨著球向后，雙腿伸展，然后上下放松腰部，手臂自然垂放在身體兩側，在瑜伽球上進行放松。注意頸椎不好、低血壓或者血壓高的練習者不要將頭部過度后腰，放松腰部的同時也要關注頸椎。

　　上背部和頭部枕在瑜伽球上，雙腿分開與髖同寬且小腿垂直于地面。雙手十指相交放于頭頂上方，注意保持腰背挺直且收緊，臀部收緊不塌陷向下。

　　吸氣抬右腿，屈膝放于左膝上，盡量讓右膝向下壓，保證兩側的骨盆是在同一條水平線上，然后在體式中保持，并繼續收緊腹部、腰背部、臀部的肌肉。BOB